年末年始の宴会やお正月のおもち料理などで増えた体重がなかなか戻らない。２月ってそんな時期でもありますよね？
乙女塾のバックヤードでもダイエットは話題になりやすいテーマです。
今回はダイエット検定の資格を持つNAOが、ダイエットでまず知ってほしい「GI」を紹介します。
私の体重遍歴
私が太っていた時期は２回あります。ラーメンを食べ過ぎて68kgになった20代後半の時です。ラーメンは何も知識がなくとも太りそうですよね？その通り気が付いたら妊婦みたいなお腹になっていました。ふと街に移る横の姿を見て「やばい…」と。
その後、運動と食事制限をして体重を10kg以上落としたのですが、約10年後、乙女塾を始めてまた体重が増えていきました。
乙女塾が終わった後にみんなで夕飯を共にするようになったからです。帰りの時間にやっているお店は少なく、だいたいパスタやリゾット、ピザを食べていました。この時、体重は62kgまで戻っていました。
低カロリーと思っていたら太る…なんで？
例えば、リゾットはイタリアンレストランで１人前500kcal前後とカロリーは少ないです。
ダイエットに良いと思っているとダイエットに失敗します。
血糖値が一番上がりやすいのがごはんやパンといった炭水化物だからです。
そこで参考にしてほしいのが血糖値の上昇具合を示す「GI」という値です。
そう、リゾットやピザなど主食の多くは高GI食品なんです（私は、それを知って食べていたのですが…）。
GI値って？
「GI」とは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略です。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示します。食後2時間までの血糖値の上昇ぐあいを示す指標です。
食品ごとにGIの値があります。GIは60を基準に「70以上」の食品を高GI食品、「56～69」の間の食品を中GI食品、「55以下」の食品を低GI食品と定義しています。
一般的にうどんがGI値85、食パンで70～95、白米で88と言われています。なので、リゾットは一見ヘルシーそうに見えて「白米」なので「高GI」となります。
GI値が高い食品、GI値が低い食品
「高GI」の食品
では、気を付けるべきものはどんなものがあるでしょうか？
一般的には炭水化物、糖分が多いものが該当と言われています。
主食であれば、白米、うどん。野菜ならばじゃがいも(90)、とうもろこし(75)のように他の国では主食として食べられているものが高いです。
デザートでは砂糖はもちろんですが、こしあん(80)、練乳(82)、チョコレート(91)、ドーナッツ(86)と人気アイテムは軒並み高いです。
「低GI」の食品
では、ダイエットに良い低GIの食品はどんなものがあるのでしょうか？
主食であればそば(51-59ぐらいと諸説あり)、玄米(50)、果物であればアボカド(27)、野菜ならばもやし(22)、レタス(23)といったものが該当です。それ以外では豆腐(42)のように豆腐系アイテムのようにヘルシーそうなものは低い傾向があります。
意外なのが肉系、魚系です。一見、食べたら太りそうな肉ですが、牛ヒレ肉で49、豚バラ肉、ラムで45など全般的に低い傾向にあります。
デザートならば寒天(12)、ところてん(11)、100%ジュース(46)などが低くなります。
たまに肉や魚は食べて米を抜くダイエットや豆腐、もやしダイエットなんかが流行りますが、根拠のあることなんですね。
一覧表
だいたいの食品のGI値を高い、中くらい、低いにわけたのが下の図です。もちろん多少の誤差はサイトによってあります。お店によっても違うでしょう。それでも一つの目安になります。
まとめ
幸いコロナ禍で飲食店が夜やらなくなったこと、閉店間際のスーパーで見切り品の刺身が主食になったことで、私の体重はまた下がっていきました。
運動が大事なのはもちろんなのですが、そう言われてもなかなかできないですよね。私もなかなかノルマ通りできません。
ただ、毎日、全員が必ず行うのが食事です。なので、食事を見直すことはとても大事なことです。
